Radziłbym czytać artykuły na forum . . . Posiłek przed treningowy powinien być spożyty najlepiej 1,5h do 2h przed treningiem, a posiłek po treningowy od 15 do 45 minut po treningu(może być nawet po 1-2h, w zależności czy używasz suplementacji po treningowej np. gainera, białko itp.). Zarówno posiłek przed treningowy jak i po treningowy powinien [...]
Cel: masa Waga: 78 kg Wzrost: 177 cm Wiek: 19 Współczynnik aktywności: 1,3 Zapotrzebowanie: -Kalorie: 3000 kcal -Białko: 171 g -Tłuszcze: 117 g -Węglowodany: 320 g Śniadanie I - około 7.30 -płatki owsiane 70 g/ok daj więcej -mleko 2% 300 g/ok -rodzynki 20 g/ok -orzechy włoskie 20 g/ok Dodaj jeszcze bialko Śniadanie II - około 10.30 [...]
Dieta troche kuleje, naniosłem kilka poprawek: 1 Posiłek- Ok 2 Posiłek- Brak warzyw, tuńczyk max 3,4 razy/week ze względu na dużą zawartość rtęci. 3 Posiłek- Brak tłuszczy możesz dodać z orzechów włoskich/oleju lnianego/ oliwy z oliwek 4. Posiłek. Uważasz że proszek jako główny posiłek jest dobry? Czy to może bezpośrednio po treningu? 5.Posiłek W [...]
ej koles a to co ty dopisales do diety to mam to zjesc zamiast tamtych rzeczy czy dodac to do tamtych ?? jak mam to dodac to chyba bedzie za duzo... aha a jelsi chodzi o posilek 1 to mam wybrac ?? np platki owsiane z mlekiem albo kefir z orzechami czy wszystko razem ?? i ostantnie 2 pytanka to : zamiast platkow owsianych moze byc musli ?? i [...]
[...] cos takiego: Posiłek 3:(przed treningiem) daj makaron durum+mieso/rybe Posiłek 4:(po treningu) ryż+tuna/mieso i teraz tak...w posilku 3 zamiast makaronu moze byc kasza ?? i jak bym wzial rybe zamiast miesa to o jaka rybe tu dokladnie chodzi ?? bo rizumiem ze mieso to piers z kurczaka... a w posilku 4 to tunczyk ma byc taki w oleju z puszki ??
Płatki owsiane - 100g (12g, 7g, 69g)/ok Mleko 1,5% - 200ml(7g, 3g, 10g) /ok 2 jajka - nie wiem ile to waży ale przyjąłem 100g(12,5g, 10g, 1g)/ok jajo srednie 60g cukier - 10g(0,0, 10g)/wywal Dżem niskosłodzony - 20g(0,0,7g)/wywal (wszystko miksuję i robie sobie z tego placki:)) - wartość odżywcza - 685kcal +dodaj do tego orzyechy i rodzynki II [...]
wiem ze to nie dzial odzywianie ale lubie poprawiac diety aha napisz zapotrzebowanie to wtedy bedzie cos lepiej skleic i pamietaj ze najwazniejsza jest dieta i trening. i czemu tylko 4 posiłki ??? 1.Śniadanie: mleko 300ml 2 % + płatki kukurydziane 65g + owoc(jablko, gruszka, banan itd.) PŁATKI OWSIANE, JAKIE BIAŁKO (NP SER BIAŁY CHUDY, JAJKA [...]
Więć zrobiłem narazie diete na 1 dzień na 2 dzień już kończe bo wogóle mnie nie było i nie miałem czasu, ale jakoś to mi się udało zrobić, czy to jest dobra narazie jeszcze nie ustaliłem ile gram czego mam jeść bo sam nie wiem jak to się ustalka, sprawdzcie to moze jeszcze jakieś poprawki będą (napewno będą) najpierw podaje B,T,WW 1 [...]
I. ok II. Makaron zamień na ww złożone o niskim IG, serek wiejski zamień na białko pełnowartościowe, szybciej przyswajalne, dodaj zdrowe tłuszcze i warzywa III. makrela max 3x w tygodniu, dodaj warzyw IV. ok i taki posiłek na 1h przed treningiem -po treningu do carbo wypadałoby dodać jakieś pełnowartościowe, szybko przyswajalne białko V. jeżeli [...]
[...] - tylko rzepakowy bezerukowy (nie jest tak latwo dostepny jak zwykly olej rzepakowy, a i cena jest wyzsza). Mozesz go zamienic na oliwe z oliwek extra virgin. Potreningowy: tunczyk ale w wodzie (po treningu ograniczamy tluszcze do minimum). Na noc: dodaj oliwe z oliwek. Aby kalorycznosc sie zgadzala mozesz obciac troche ww i dodac tluszcze. [...]
[...] owsiane+mleko+jajka, przed treningiem węglowodany o niskim ig i białko np piers z kurczaka, po treningu po 30min weglodowodany o wysokim ig i do tego bialko ( teraz moze byc tunczyk albo ryba) przed spaniem sam twarog, ewentualnie oliwa do tego, ale brak weglowodanow tam ma byc. a ty sie gumis nie w******laj do cudzego tematu tylko zaloz swoj bo [...]
Ok, z góry dzięki, ale napiszę jeszcze jeden plan ktory ułożyłem i może ten byłby lepszy? 8.00- woda+ 50g odzywki białkowej z orzechem i jakimś rodzynkiem (tej co miałem po treningu) 10.00- 4 jaja 12.00- 300g tuńczyk 14.00- <tłuste mięso> mógłby być np 200 g łososia na oliwie? trening siłka/mma 19.00- tutaj ten kurczak 250 z warzywami i [...]
[...] //ziemniaki proponuje ew. po treningu, brak tłuszczy, co do mięsna proponuje pierś z kurczaka/wołowina Kolacja: kanapki z serem, szynką, czasami twaróg półtłusty lub tunczyk. //jeżeli to posiłek przed snem to samo białko ew. tłuszcz (byle się bilans zgadzał) Dorzuć do diety posiłki, chociaż jeden. Ponadto warzywa i owoce i źródła [...]
Ja bym dodał jeszcze kilka uwag: 1) Tuńczyk max. 2-3 razy w tygodniu. Można zamienić inną rybą (makrela, łosoś...) 2) Po treningu wywalił bym omega3 3) Dodał bym więcej (jakiekolwiek :) ) warzywa. A tak w ogóle to proponował bym rozpoczęcie od wyliczenia zapotrzebowanie BTW oraz kcal. Tak na moje oko powyższa dieta nie za bardzo się zbilansuje.